Sağlık

Panik atakla baş etmenin 6 yolu

Panik atak gelince, bilgili olmak size güç verir. Ortaya çıkmasını engelleyemeseniz de, ciddi bir sağlık problemiyle karşı karşıya kalmamak sizin elinizde

1) NEFES ALMAK

Panik anında genellikle otomatik olarak sık ve hızlı nefes alınır. Basit nefes egzersizleri, kalp atış hızınızı yavaşlatmanıza yardımcı olur. 

Ayakta, sırtınızı destekleyen bir sandalyede otururken veya yerde bir yatak ya da yoga matında uzanarak yapabilirsiniz.

Kendinizi olabildiğince konforlu hale getirin. Yapabilirseniz, nefesinizi kısıtlayan kıyafetleri gevşetin.

Eğer uzanıyorsanız, kollarınızı avuç içi kadar vücudunuzdan uzak tutun. Bacaklarınız düz olsun ya da dizlerinizi bükün.

Oturuyor veya ayakta duruyorsanız, iki ayağınızı yere düz olarak yerleştirin. Hangi pozisyonda olursanız olun, ayaklarınızı kabaca kalça genişliğine ayırın.

2018/11/12/nefes.jpg

  • Nefesinizi, zorlamadan rahatça, karnınızın derinliklerine doğru akmasını sağlayın.
  • Burnundan nefes alıp ağzından çıkmayı deneyin.
  • Nazikçe ve düzenli olarak nefes alın. 1'den 5'e kadar düzenli olarak saymak yardımcı olur. İlk başta 5'e ulaşamayabilirsiniz.
  • Daha sonra, nefesini kesmeden veya nefesi tutmadan, bunu faydalı bulursanız, yavaşça akmasına izin verin, tekrar 1'den 5'e kadar sayın.
  • Bunu 3 ila 5 dakika boyunca yapmaya devam edin.

2) KASLARINIZI GEVŞETMEYE ODAKLANIN

Panik atak geçiren birinin rahatlamak için PMR (progresif kas gevşeme) akut fiziksel gerginlik kaynaklarına bağlanmanızı öğreten pratik bir yöntemdir.

İşte herkesin yapabileceği bir PMR sürümü için adımlar. Bir dahaki sefere sinirlendiğinizi, endişeli hissettiğinizde ve uyuyamıyorken deneyin.

2018/11/12/gevseme.jpg

  • Rahatla. PMR yapmak için uzanmak zorunda değilsiniz; Bir sandalyede oturuyorsan da işe yarar. Dikkatsizce uzak bir yerde olduğunuzdan emin olun. Gözlerinizi kapatın.
  • Nefes alın. Burnunuzdan derinlemesine nefes alın, vücudunuzu hava ile doldururken karnınızın yükseldiğini hissedin. Sonra ağzından yavaşça nefes verin, göğsünüzü omurganıza doğru çekin. Üç ila beş defa tekrarlayın.
  • Ayaklarınızla başlayın, kaslarınızı sıkın ve gevşetin. Parmaklarını sıkın ve topuğunuzu yere doğru bastırın. Birkaç nefes için sıkıca sıkın ve serbest bırakın. Şimdi ayaklarınızı esnetin, ayak parmaklarınızı başınıza doğru yönlendirin. Birkaç saniye bekleyin ve bırakın.
  • Vücudunuzu yukarı kaldırmaya, her kas grubunu sıkılaştırmaya ve serbest bırakmaya devam edin. Bu sırayla çalışın: bacaklar, karın, sırt, eller, kollar, omuzlar, boyun ve yüz. Her kas grubunu birkaç nefes için sıkıştırmaya çalışın ve yavaşça bırakın. Özellikle sert hissettiren alanları tekrarlayın.
  • Biraz daha derin nefes alarak pratiği sona erdirin, ne kadar sakin ve rahat hissettiğinize dikkat edin.

PMR, ustalaşmayı gerektiren bir beceridir. İhtiyacınız olduğunda PMR'den yararlanabilmeniz için - başka bir deyişle, gerçekten stresli veya endişe verici bir durumdayken - baskı altında değilken nasıl yapılacağını öğrenmek isteyeceksiniz. Rahatlamak için ne gibi şeylerin farkına varmak için haftada birkaç kez PMR uygulayın. Bu hissi anlamak, anksiyetenin artmasıyla birlikte gerginlikten daha kolay kurtulmanızı sağlar. 

3) ODAKLANIN

Bir saldırı geldiğini hissettiğinizde, yaşadığınız uyaranları olabildiğince kısıtlamak iyi bir fikirdir. Solunum ve rahatlama tekniklerini uygulayabileceğiniz karanlık ve sessiz bir alan bulmaya çalışın. Bir ofiste huzurlu bir yer bulmak zor olabilir, örneğin, dışarıda olduğunuzda - bu etkiyi gerçekleştirmenin iyi bir yolu, tek bir şey veya düşünceye odaklanmaktır.

4) BİR DEFTER TUTUN

Bir dizüstü bilgisayar panik atak başlangıcında değerli bir araç olabilir ya da bir not defteri. Sizi endişelendiren düşünceleri not alın, sonra sayfayı atın.

2018/11/12/kahve.jpg

5) TEHLİKE ZAMANINDA KAFEİNDEN KAÇININ

Sabah kahvesinden vazgeçmekten hiç kimse hoşlanmıyor, ama kafein endişe için büyük bir tetikleyici olabilir. Kalabalıklar ve dar alanlar sizin için bir tetikleyici ise, kahve kesmeyi denemek ya da en azından günün ilk saatlerinde tüketmemek iyi bir sonuç verir. 

2018/11/12/ses.jpg

6) MEDİTASYON UYGULAYIN

Ses uygulamalarından en iyi şekilde yararlanarak stresle mücadele edin. Çok sayıda meditasyon uygulaması, sesli kitap ve program mevcut. Size iyi gelecek üç temel farkındalık meditasyonunu araştırın.